En la anterior entrada estuvimos planificando la temporada. Para cualquier objetivo es muy importante definirse los plazos y pasos intermedios a dar para llegar a la consecución del objetivo final, que en nuestro caso va a ser la Quebrantahuesos, o lo que es lo mismo, estar al máximo de nuestra condicion física para finales de Junio.
Partimos de la base que hemos tenido una época de descanso en la que nos hemos dejado llevar y hemos tocado poco la bici, por lo que este primer mes será de ir habituando al cuerpo otra vez al trabajo sobre la bicicleta y enfocaremos igualmente un trabajo de gimnasio para fortalecer músculos y tendones que tanto nos hará falta dentro de unos meses, cuando los entrenamientos en bici se comerán todo nuestro tiempo.
Nuestro trabajo del gimnasio se enfocará según nuestra constitución y según nuestros puntos débiles. Si eres una persona delgada y con poca masa muscular, es el momento de fortalecer, siempre bajo la supervisión de un profesional, que nos indicará las cargas progresivas y repeticiones necesarias para cada grupo muscular. Sin embargo, si eres una persona con mucha facilidad para coger kilos y masa muscular, quizás tu trabajo en el gimnasio sea más enfocado a conseguir resistencia en los músculos y conseguir una base aérobica en tu trabajo con la bici.
Nuestro trabajo encima de la bici lo haremos siempre ayudado por un compañero que nos acompañará durante nuestras salidas que es el pulsómetro. Gracias a él veremos cuanto estamos forzando nuestro corazón, al igual que un cuentarrevoluciones nos indica cuanto estamos forzando el motor de nuestro coche y dónde está la zona roja peligrosa a la vez que muy prestacional. Para esta primera parte de entrenamiento invernal utilizaremos la fórmula básica de 220-edad para definir nuestras pulsaciones máximas. En base a ellas, calcularemos el % de esfuerzo en cada momento. Este es un ejemplo para una persona de 35 años:
| 50% | 60% | 70% | 80% | 90% | 100% |
| 92,5 | 111 | 129,5 | 148 | 166,5 | 185 |
Igualmente, esta época, cuando salgamos con la bicicleta, es la época ideal para asentar bien las bases de todo componente dinámico. Y es que, va a ser muy importante adecuar todas las medidas de la bici a nuestras dimensiones, así como pedalear correctamente y con una buena cadencia (en torno a las 90 rpm en llano, pudiendo ser más lentas en las subidas). Esto último puede tomarse a risa, pero una buena dinámica en nuestro pedaleo nos hará más eficientes, aparte que más aerodinámicos (con mucho menos coste que unas ruedas de perfil).
Así, este primer mes de preparación básica, vamos a preparar un planning semanal bastante parecido con pequeños retoques. Sería recomendable ir al gimnasio 2-3 veces por semana, incidiendo en un trabajo de fuerza resistencia en el que al ser la primera semana será suave para ir poco a poco aumentando la dureza, una vez que los músculos vayan ganando fortaleza. Igualmente sería recomendable salir con la bici unas 3-4 veces a la semana con la bici, en torno a la 1h30', con unas pulsaciones en torno al 60-70%, por terreno llano y con una cadencia sobre las 90 rpm.
ejemplo de semana básica
o
Cada semana de este mes, y siempre viendo que el cuerpo haya asimilado bien lo que hemos hecho la semana pasada, podremos ir subiendo un poco la distancia del entrenamiento. De la misma forma, es muy común enfocar las salidas entre semana con poco tiempo y en fin de semana poder entrenar más tiempo, por lo que en fin de semana podremos hacer 2h o incluso 2h30' según vayamos asimilando. Con el pulso, si algún repecho o subida nos hace subir al 80% no será ningún problema, pero sí si nos pasamos, al igual que como nuestro objetivo ahora es entrenar una buena base aeróbica, no deberemos de dejar bajar nunca el pulso de ese 60%
Por último, como es muy posible que por motivos personales entre semana nos sea muy dificil salir con la bici, teneis la opción de sustituir ese entrenamiento por una clase de spinning (o de rodillo si no se os hace muy aburrido) de 1 hora, eso sí, respetando el pulso indicado.
En definitiva, aquí tenéis unas pautas recomendables para este primer mes que siempre estarán condicionadas por nuestro tiempo libre y obligaciones.
Cualquier duda o comentario, no dudéis en comentarla.
Así, este primer mes de preparación básica, vamos a preparar un planning semanal bastante parecido con pequeños retoques. Sería recomendable ir al gimnasio 2-3 veces por semana, incidiendo en un trabajo de fuerza resistencia en el que al ser la primera semana será suave para ir poco a poco aumentando la dureza, una vez que los músculos vayan ganando fortaleza. Igualmente sería recomendable salir con la bici unas 3-4 veces a la semana con la bici, en torno a la 1h30', con unas pulsaciones en torno al 60-70%, por terreno llano y con una cadencia sobre las 90 rpm.
ejemplo de semana básica
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |||||||
| gym | 1h30' al 60-70% | gym | 1h30' al 60-70% | descanso | 2h al 60-70% | 2h al 60-70% | |||||||
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |||||||
| gym | 1h30' al 60-70% | gym | 1h30' al 60-70% | gym | descanso | 2h30' al 60-70% | |||||||
Cada semana de este mes, y siempre viendo que el cuerpo haya asimilado bien lo que hemos hecho la semana pasada, podremos ir subiendo un poco la distancia del entrenamiento. De la misma forma, es muy común enfocar las salidas entre semana con poco tiempo y en fin de semana poder entrenar más tiempo, por lo que en fin de semana podremos hacer 2h o incluso 2h30' según vayamos asimilando. Con el pulso, si algún repecho o subida nos hace subir al 80% no será ningún problema, pero sí si nos pasamos, al igual que como nuestro objetivo ahora es entrenar una buena base aeróbica, no deberemos de dejar bajar nunca el pulso de ese 60%
Por último, como es muy posible que por motivos personales entre semana nos sea muy dificil salir con la bici, teneis la opción de sustituir ese entrenamiento por una clase de spinning (o de rodillo si no se os hace muy aburrido) de 1 hora, eso sí, respetando el pulso indicado.
En definitiva, aquí tenéis unas pautas recomendables para este primer mes que siempre estarán condicionadas por nuestro tiempo libre y obligaciones.
Cualquier duda o comentario, no dudéis en comentarla.
