El entrenamiento invernal. Parte I

En la anterior entrada estuvimos planificando la temporada. Para cualquier objetivo es muy importante definirse los plazos y pasos intermedios a dar para llegar a la consecución del objetivo final, que en nuestro caso va a ser la Quebrantahuesos, o lo que es lo mismo, estar al máximo de nuestra condicion física para finales de Junio.

Partimos de la base que hemos tenido una época de descanso en la que nos hemos dejado llevar y hemos tocado poco la bici, por lo que este primer mes será de ir habituando al cuerpo otra vez al trabajo sobre la bicicleta y enfocaremos igualmente un trabajo de gimnasio para fortalecer músculos y tendones que tanto nos hará falta dentro de unos meses, cuando los entrenamientos en bici se comerán todo nuestro tiempo.

Nuestro trabajo del gimnasio se enfocará según nuestra constitución y según nuestros puntos débiles. Si eres una persona delgada y con poca masa muscular, es el momento de fortalecer, siempre bajo la supervisión de un profesional, que nos indicará las cargas progresivas y repeticiones necesarias para cada grupo muscular. Sin embargo, si eres una persona con mucha facilidad para coger kilos y masa muscular, quizás tu trabajo en el gimnasio sea más enfocado a conseguir resistencia en los músculos y conseguir una base aérobica en tu trabajo con la bici.

Nuestro trabajo encima de la bici lo haremos siempre ayudado por un compañero que nos acompañará durante nuestras salidas que es el pulsómetro. Gracias a él veremos cuanto estamos forzando nuestro corazón, al igual que un cuentarrevoluciones nos indica cuanto estamos forzando el motor de nuestro coche y dónde está la zona roja peligrosa a la vez que muy prestacional. Para esta primera parte de entrenamiento invernal utilizaremos la fórmula básica de 220-edad para definir nuestras pulsaciones máximas. En base a ellas, calcularemos el % de esfuerzo en cada momento. Este es un ejemplo para una persona de 35 años:

50%	60%	70%	80%	90%	100%
92,5	111	129,5	148	166,5	185

Igualmente, esta época, cuando salgamos con la bicicleta, es la época ideal para asentar bien las bases de todo componente dinámico. Y es que, va a ser muy importante adecuar todas las medidas de la bici a nuestras dimensiones, así como pedalear correctamente y con una buena cadencia (en torno a las 90 rpm en llano, pudiendo ser más lentas en las subidas). Esto último puede tomarse a risa, pero una buena dinámica en nuestro pedaleo nos hará más eficientes, aparte que más aerodinámicos (con mucho menos coste que unas ruedas de perfil).

Así, este primer mes de preparación básica, vamos a preparar un planning semanal bastante parecido con pequeños retoques. Sería recomendable ir al gimnasio 2-3 veces por semana, incidiendo en un trabajo de fuerza resistencia en el que al ser la primera semana será suave para ir poco a poco aumentando la dureza, una vez que los músculos vayan ganando fortaleza. Igualmente sería recomendable salir con la bici unas 3-4 veces a la semana con la bici, en torno a la 1h30', con unas pulsaciones en torno al 60-70%, por terreno llano y con una cadencia sobre las 90 rpm.

ejemplo de semana básica

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

gym

1h30' al 60-70%

gym

1h30' al 60-70%

descanso

2h al 60-70%

2h al 60-70%

 o

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

gym

1h30' al 60-70%

gym

1h30' al 60-70%

gym

descanso

2h30' al 60-70%

Cada semana de este mes, y siempre viendo que el cuerpo haya asimilado bien lo que hemos hecho la semana pasada, podremos ir subiendo un poco la distancia del entrenamiento. De la misma forma, es muy común enfocar las salidas entre semana con poco tiempo y en fin de semana poder entrenar más tiempo, por lo que en fin de semana podremos hacer 2h o incluso 2h30' según vayamos asimilando. Con el pulso, si algún repecho o subida nos hace subir al 80% no será ningún problema, pero sí si nos pasamos, al igual que como nuestro objetivo ahora es entrenar una buena base aeróbica, no deberemos de dejar bajar nunca el pulso de ese 60%

Por último, como es muy posible que por motivos personales entre semana nos sea muy dificil salir con la bici, teneis la opción de sustituir ese entrenamiento por una clase de spinning (o de rodillo si no se os hace muy aburrido) de 1 hora, eso sí, respetando el pulso indicado.

En definitiva, aquí tenéis unas pautas recomendables para este primer mes que siempre estarán condicionadas por nuestro tiempo libre y obligaciones.

Cualquier duda o comentario, no dudéis en comentarla.   
 

Planificación de la temporada ciclista

En estos primeros dias en los que el tiempo ya no nos permite salir con tranquilidad a la carretera, y con el invierno a la vuelta de la esquina toca hacer la planificación de la temporada que viene.

Aunque parezca mentira, son unos días muy importantes para conseguir nuestros objetivos la temporada que viene, porque una buena planificación nos hará llegar en óptimas condiciones a los objetivos que nos hayamos marcado con una X en el calendario.

En este humilde blog, tal y como indica su nombre, vamos a marcar esa X en la celebración de la quebrantahuesos. Es decir, nuestra preparación va a girar en torno a llegar a esa fecha de finales de junio en la mejor condición posible. Ello nos conllevará, por tanto, a que, si tenemos otras cicloturistas en mente, tengamos que pensar en ellas como un entrenamiento, un test, una prueba de campo o incluso un objetivo (secundario, pero objetivo) según nuestra planificación.

La idea de una temporada “básica” de ciclismo se basa en crecimiento gradual y sostenido de nuestra preparación física que alcanza su máximo en nuestro objetivo, para posteriormente ir decreciendo nuestra condición física poco a poco para afrontar el periodo preparatorio.

Fig. 1 Esquema básico de nuestro estado de forma según la época del año

La planificación puede variar muchísimo según el tipo de objetivo de la temporada ya que, por ejemplo, gente que compite debe estar competitivo en marzo esta planificación no le serviría, así como gente que quiera ser competitivo en verano, o incluso gente que se proponga dos objetivos diferenciados en el año. Asimismo, gente con mucho nivel y años practicando ciclismo pueden plantear una planificación más o menos agresiva en función de la experiencia adquirida.

Vamos a plantear, por tanto, una planificación “básica” de la temporada para la preparación de la quebrantahuesos y para gente que empieza en el ciclismo, o que aún siendo deportistas activos, el mundo del ciclismo les coge nuevos o con poca experiencia.

Como vemos en la fig.1 en los meses de noviembre y diciembre es donde nuestra forma física para la práctica del ciclismo puede estar más baja, bien por haber salido poco con la bici, dejarnos de lado en los hábitos alimenticios o simplemente, haber hecho cualquier deporte que nos guste excepto el ciclismo.

A los meses de noviembre y diciembre los llamaremos los meses de “base”. La idea es tan básica como en la construcción. Si creamos una buena base, con cimientos fuertes y que soporten gran carga que luego se le añadirá, se mantendrá durante todo el año. Si no la creamos bien, puede que llegue un momento que la base no soporte toda la carga y ceda o rompa por algún lado.

En nuestro caso es exactamente igual. Estos dos meses serán dos meses que deben de preparar bien al cuerpo al stress que le vamos a someter este año para mejorar nuestra condición física. El primer aspecto es la condición física general: todo el mundo tiene en la mente a los ciclistas que corren el Tour de Francia como son literalmente un esqueleto que a partir de la cadera hacia debajo tiene los músculos de las piernas bien definidos y sin grasa. Eso es debido a que durante el año los entrenamientos de ciclismo nos harán gradualmente mejorar nuestros músculos del tren inferior, pero el tren superior, se irá quedando más fino.

Por tanto, uno de los objetivos de este periodo de base será un acondicionamiento físico de todo el cuerpo en el gimnasio: muscular y fortalecer el tren superior para adecuarlo para una temporada dura. Igualmente, el tren inferior tendremos que trabajarlo para ganar fuerza y potencia. Como complemento al gimnasio, si nos gusta practicar otros deportes esta será la época para hacerlos, ya que ayudarán a mejorar igualmente la condición física general.

Al igual que a nivel muscular debemos crear un cuerpo fuerte y capaz, el otro objetivo de este periodo será acostumbrar al cuerpo a hacer kilometros y horas encima de la bici para que a nivel muscular, empiecen a crearse las fibras necesarias para hacer eficiente el pedaleo y esos músculos del pedaleo empiecen a ser igualmente más eficientes. Estas salidas con la bici deben de ser a un ritmo tranquilo pero que no debemos de confundir con paseo. Si disponeis de pulsómetro, deben de ir en torno al 65% de nuestra fc máx; es decir, mantener una conversación cómoda pero a la vez notar que con el paso de los kilómetros los musculos van notando la fatiga.

En definitiva, en este período nuestro objetivo es conseguir preparar una buena base para que el cuerpo sea capaz de asimilar bien las cargas de trabajo que empezarán en enero y a partir de abril serán mucho más exigentes.

Os emplazamos para el siguiente post, en el que os pondremos una tabla de entrenamiento que os podría servir para el mes de diciembre y así enfocar esta temporada tan importante con nuestro asalto a la temible quebrantahuesos!!.

Esperamos vuestros comentarios

Preparación del ciclista II - Zapatillas y pedales

Un punto importante en nuestra elección de componentes para nuestra bicicleta suele ser el tema de los pedales y zapatillas. Normalmente, si eres neófito en esto, ves que la gente va con los llamados pedales automáticos, en definitiva, van sujetos al pedal y en caso de emergencia, te ves atrapado en los pedales y sin rápida respuesta para quitártelos. No te preocupes, todo el mundo hemos pasado por ese trago, y no es más que dos días de experiencia aprendiendo a quitarlo y ponerlos para darnos cuenta que no es peligroso.

Y es que, los beneficios de los pedales automáticos son múltiples respecto a un pedal plano normal y corriente que podemos usar con nuestras zapatillas de correr. La transferencia de la fuerza es instantánea y no tiene pérdidas ya que la suela es muy dura y se hace la fuerza en el punto exacto del pedal. Además la eficiencia en el pedaleo es mayor, ya que se puede hacer el llamado pedaleo redondo, que es pedalear tanto en la fase ascendente como en la descendente del pedaleo. Por último, el hecho de llegar pegada la bici a los pedales nos puede sacar de algún apuro en algún bache o bordillo gracias a que la bici se puede impulsar hacia arriba pudiendo salvar ese obstáculo.

Una vez que estamos decididos en ponernos pedales automáticos, vemos que en el mercado existen diferentes tipos de pedales: Shimano, Look, Time, Speedplay... Menudo lío, ¿en que se diferencian? Al final es cuestión de gustos. Todos los pedales permiten, según las calas elegidas el encontrar una posición fija de la zapatilla en el pedal o tener un pequeño ángulo de rotación del talón antes de desengancharse. El único de todos que no permite una posición fija 100% es el Time. 

 Para un uso que no sea profesional (es decir, nuestro caso) es preferible tener un sistema que te permita un poco de rotación, ya que si lo llevas fijo y no está permanentemente controlado por un biomecánico puede ser que a las rodillas les pase factura.

Los equipos profesionales utilizan indistintamente los cuatro tipos de pedal, ya que hemos visto a Indurain llevar Time, a Valverde Look, a Froome Shimano, y a Contador tanto Look como Speedplay.

Una vez elegidos los pedales, pasamos a elegir la zapatilla en la que insertaremos la cala de estos pedales. En el caso de las zapatillas tenemos igualmente muchas marcas para elegir, Spiuk, Specialized, Sidi, Gaerne, John Luck, Giro, Vittoria, Mavic, Northwave, Shimano..... la lista es casi interminable, y en todas estas marcas encontraremos infinidad de modelos según tengan unas características u otras.

 

¿En que tenemos que fijarnos para elegir las zapatillas? Ya que podemos elegir modelos desde aproximadamente 60 a 300 euros. Normalmente los modelos más baratos suelen ser los mejores para personas que empiezan, ya que ofrecen tiras de velcro para el ajuste de la zapatilla, la suela es del llamado plástico duro y los materiales empleados cumplen su función perfectamente para un uso ocasional y esporádico de la bici. Si nuestra intención ya es un entrenamiento más programado e intensivo en cantidad y calidad, tendremos que empezar a mirar opciones más caras que nos ofrecerán una zapatilla más ligera, con suela de fibra de carbono (con su ligereza y rigidez extra), ajustes milimétricos en lugar de velcros y unos mejores materiales que mejorarán la transpiración del pie. 

Todos estos extras son más o menos prescindibles en función del grado de exclusividad que queramos, pero lo que es muy importante es elegir nuestra talla exacta de zapatilla y con una horma que nos haga ir muy cómodos, ya que nos evitará molestias cuando hagamos muchas horas encima de la bici.

Con todo esto ya estaremos preparados para empezar nuestras salidas con la bici en perfectas condiciones. Ya que esta review no ha sido exhaustiva, os animo que cualquier duda la comentéis.

Preparación del Ciclista - La Ropa

En las entradas anteriores hemos hecho una excelente review para elegir nuestra máquina que nos permitirá afrontar nuestros retos ciclistas esta temporada. Ahora nos toca a nosotros ponernos a punto, para poder llevarlos a cabo.

Una vez que tenemos nuestra bicicleta configurada, procederemos a elegir nuestra vestimenta. Si estás empezando con esto, no vale un pantalón corto de cuando sales a correr y una camiseta del carrefour; bueno, puede valer para ir a comprar el pan, pero no estaremos haciendo lo correcto si queremos hacer kilómetros con asiduidad.

Empezaremos con lo básico para un día de bueno tiempo. Un culotte y un maillot. Así de fácil, el culotte indispensable con badana antibacteriana y de tirantes para no oprimir el abdomen, y el maillot que sea de lycra con material transpirable. Tanto en grandes almacenes como en tiendas de ciclismo, tendréis diferentes niveles de calidad, pero lo que os he puesto es lo básico para poder salir regularmente con buen material.

A medida que va haciendo más frío deberemos tener unas cuantas prendas más para combatirlo pudiendo seguir entrenando sin problemas. Tendremos que hacernos con una camiseta interior que sea lo suficientemente transpirable para que el sudor que creemos lo eche fuera y podamos seguir practicando nuestro deporte favorito sin tener la ropa mojada. También serán muy importantes los manguitos para tapar nuestros brazos que, al tener poco movimiento, se quedarán fríos los primeros días que refresque.

Ya cuando tengamos los días de invierno con frío habrá que tener un culotte de manga larga, para tener todas las piernas resguardadas (igualmente de tirantes y con badana antibacteriana) así como un maillot de manga larga con tecnología Windstopper o similar. Esta tecnología lo que hace es crear una barrera para todo ese aire helado que va directo a nuestro pecho, pero es muy transpirable lo que hace que podamos entrenar horas sin quedarnos fríos o mojados por dentro. Complementarán este vestuario unos guantes y cubrezapatillas largos de la misma tecnología para evitar que se queden heladas las manos y pies.

He dejado para el final dos elementos, que aparte de ser básicos, son muy importantes de cara a la seguridad. El primero por encima de todo es el casco. Compra siempre modelos homologados que hayan pasado sus correspondientes test de seguridad y con un ajuste trasero de la cabeza para que quede bien fijado. El segundo son los guantes, muy importantes igualmente en caso de caída, ya que lo primero que ponemos son nuestras manos para protegernos, aparte de su función básica que es la de tener una buena sujeción en el manillar aunque nos suden las manos.

Como empresas punteras en ropa tenemos muchas: Nalini, Alé, Exteondo, Gobik, Mavi o Castelli, sin olvidar las exclusivas Assos o Rapha.

Nos faltará un último componente, que son las zapatillas que tendrán que ir en consonancia con el pedal automático, aunque eso lo dejamos para la próxima entrada.

Os animamos a que comentéis o hagáis cualquier pregunta al respecto, así como si queréis poneros en contacto con nosotros.